ALIMENTARSI AI TEMPI DEL COVID-19

Come tutti ben sappiamo, vista la situazione di emergenza pandemica in cui ci troviamo, il Governo italiano ha dovuto prendere delle decisioni importanti che hanno inevitabilmente avuto delle ripercussioni sulla nostra quotidianità e sul nostro stile di vita.


https://www.societadellaragione.it/category/rassegna-stampa/

Qualcuno di noi è più fortunato di altri, ma tutti ci siamo trovati a dover modificare più o meno radicalmente le nostre abitudini a causa dell'isolamento che dobbiamo rispettare, per il bene di tutti e soprattutto dei soggetti più fragili.

L'attività fisica è una di quelle azioni che la maggior parte di noi non può più effettuare con la frequenza e le modalità precedenti, vuoi perché mancano le attrezzature in casa, vuoi perché non si ha spazio a sufficienza, vuoi per mille altri motivi.


QUALI SONO LE CONSEGUENZE DELL'ISOLAMENTO E DELLA RIDUZIONE DELL'ATTIVITA' FISICA?
  • Anzitutto, un POSSIBILE AUMENTO DI PESO, in quanto la riduzione dell'attività fisica e la sedentarietà comportano una riduzione del dispendio energetico
  • una RIDUZIONE DELLA FORZA, e se la riduzione o stop dell'attività fisica si protraggono a lungo nel tempo, possono determinare anche una RIDUZIONE DELLA MASSA MAGRA che negli anziani si prefigura come sarcopenia, la quale ha delle conseguenze anche gravi per la salute.

https://www.occhionotizie.it/blue-monday-2020-giorno-piu-triste-anno-cos-e-rimedi/

Per poter ovviare a queste conseguenze, è fondamentale anche in questa situazione mantenere il più possibile uno stile di vita sano ed equilibrato. Per poterlo fare, il Ministero della Salute e le principali associazioni e società di nutrizione (Società di Nutrizione umana - SINU, British Dietetic Association - BDA, associazione dei dietisti britannici, American Dietetic Association - ADA) hanno redatto dei documenti e hanno fornito un serie di consigli.

Il Ministero della Salute ha convogliato in 4 grosse tematiche il segreto per vivere bene e in buona salute, anche restando a casa:
  • CORRETTA ALIMENTAZIONE
  • Regolare attività fisica
  • Attenzione all'alcol
  • Niente fumo



MA COSA SIGNIFICA ALIMENTARSI NEL MODO PIU' CORRETTO?


Di certo non "mettersi a dieta"! Proprio a causa di una ovvia riduzione dell'attività fisica durante questo periodo di isolamento, è ancor più importante evitare di far soffrite la fame al nostro organismo. In questo modo rischieremmo di accelerare la perdita di massa magra, di ridurre ulteriormente il dispendio energetico e di minare il nostro umore già piuttosto provato.

Nemmeno imbottirsi di proteine (tramite gli alimenti naturali o tramite gli integratori) per ovviare alla perdita di massa magra è una buona soluzione: è molto importante assicurarsi di coprire il proprio fabbisogno proteico, ma un eccesso di esse soprattutto in caso di alimentazione ipercalorica, non verrà utilizzato a scopo strutturale dal nostro organismo. Se non utilizzate, dovranno essere eliminate (tramite i reni, sovraccaricandoli) e trasformate, inevitabilmente, in grasso di deposito.

Tenendo bene a mente che NON ESISTE UN'ALIMENTAZIONE CHE CI PERMETTA DI PREVENIRE O CURARE IL CORONAVIRUS, la Società italiana di Nutrizione Umana ha riassunto le indicazioni in merito all'alimentazione in questo particolare periodo, in 14 semplici pillole:
  1. BEVI ACQUA IN ABBONDANZA (almeno 1,5 litri)
  2. A TAVOLA VARIA LE TUE SCELTE, la monotonia infatti non aiuta ad avere un'alimentazione sana
  3. LIMITA l'uso di sale e di zucchero
  4. Consuma alimenti che forniscano ALMENO 25G DI FIBRA ALIMENTARE AL GIORNO
  5. FAI SEMPRE UNA SANA PRIMA COLAZIONE che possibilmente includa latte e / o yogurt e un prodotto da forno. Inoltre, EVITA DI SALTARE I PASTI
  6. Consuma almeno 5 PORZIONI AL GIORNO TRA FRUTTA E VERDURA (meglio se 2 di frutta e 3 di verdura), arrivando almeno a 400g, variando i colori dei vari prodotti. Ricorda che IL SUCCO DI FRUTTA, anche al 100%, NON SOSTITUISCE MAI LA FRUTTA FRESCA
  7. CONSUMA QUOTIDIANAMENTE CEREALI (frumento, riso, grano saraceno, ecc. e loro derivati come pane e pasta), privilegiando quelli INTEGRALI
  8. Consuma PESCE ALMENO 2-3 VOLTE ALLA SETIMANA, fresco o surgelato
  9. Privilegia il consumo di carni bianche e limita il consumo di carni rosse
  10. Ricordati che i LEGUMI forniscono proteine di buona qualità e fibre, includili nella tua alimentazione ALMENO 3-4 VOLTE ALLA SETTIMANA, magari con un piatto unico con cereali e legumi
  11. LIMITA il consumo di ALIMENTI RICCHI DI GRASSI, SI SALE e DI ZUCCHERI e BEVANDE ZUCCHERATE
  12. Privilegia, come condimento, l'OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA, ma senza esagerare
  13. Privilegia la cottura al vapore, alla piastra, al cartoccio, limitando le cotture che prevedano aggiunte di grandi quantità di grassi
  14. Ricorda che l'ALCOL NON E' UN ALIMENTO E NON ESISTE UNA QUANTITA' SICURA E RACCOMANDABILE. Per la salute, è meglio astenersi dal bere alcolicil. Se ne bevi, limita le quantità e comunque non superare mai quelle considerate a basso rischio, ricordandoti di non bere mai a digiuno e durante le ore di lavoro


https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods





Oltre a tutto ciò, vi invito a tenere presente che anche dal punto di vista comportamentale possiamo fare qualcosa per la nostra salute:


  • Esporre al sole braccia e gambe almeno 15-30 minuti al giorno per favorire la sintesi di vitamina D
  • Non assaggiare durante la preparazione dei piatti e non mangiare mai in in piedi  e frettolosamente, ma apparecchia ogni volta la tavola: dedica tempo alla convivialità durante i pasti, perché sono momento di aggregazione con la famiglia e di utilità per incoraggiare i ragazzi ad avere ogni giorno un'alimentazione varia ricca di frutta, verdura e legumi fornendo loro il buon esempio
  • Fai in modo che i bambini ti aiutino nella preparazione del cibo: in questo modo eviterai la noia e i capricci. Inoltre è sempre più divertente e più facile mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare
  • Sforzati di mantenere una regolare sia pur limitata attività motoria, ad es. cyclette, tapis roulant, ma anche ginnastica a corpo libero 1 o 2 volte al giorno


Rimangono comunque più che valide le indicazioni fornite dai principali documenti nazionali e internazionali: Linee Guida per una sana alimentazione 2018, LARN IV revisione, la piramide alimentare della Fondazione Internazionale Dieta mediterranea (IFMeD) e la piramide alimentare Transculturale della Società Italiana di Pediatria (SIP) che vedete qui di seguito.






Sono importanti non solo la quantità e la qualità del cibo che portiamo in tavola, ma anche l'atteggiamento nei confronti del cibo e le modalità con cui lo consumiamo. Proprio a tal proposito, la British Dietetic Association (BDA, Associazione dei Dietisti Britannici) ha messo a disposizione una serie di suggerimenti per aiutarci ad essere maggiormente "MINDFUL" quando consumiamo del cibo:

  • Rallenta quando mangi: mastica bene il cibo e prenditi del tempo per fermarti mentre mangi, posando le posate tra un boccone e l'altro. Ti aiuterà a sentirti maggiormente rilassato e a goderti la tua esperienza culinaria
  • Evita il multitasking: cerca di non mangiare mentre utilizzi il portatile, il cellulare, mentre guardi la tv o leggi un libro. In questo modo riuscirai a rilassarti e a goderti il tuo cubo in quel preciso istante
  • Ascolta il tuo corpo: mangia quando ti senti affamato e smetti quando ti senti confortevolmente sazio. Inizia con una piccola porzione e cerca di capire se sei sazio. Se hai ancora fame, puoi sempre prenderne ancora (ma ricorda di smettere quando sarai sazio)
  • Pianifica in anticipo e attieniti ai normali orari dei pasti: prepara un piano settimanale dei tuoi pasti e degli spuntini e cerca di consumare i pasti ad orari regolari durante la giornata
  • Consuma il cibo per darti energia e nutrimento: scegli i cibi nutrienti che ti soddisfino, che ti diano energia e che nutrano il tuo corpo
  • Goditi ogni boccone: prenditi il tuo tempo per apprezare l'aroma, il sapore, il gusto e le consistenze dei cibi


Spesso poi ci si chiede se IL CIBO POSSA POTENZIARE IL NOSTRO SISTEMA IMMUNITARIO. E' DAVVERO COSI'?

Innanzitutto, è sicuramente più corretto dire che il cibo possa supportare il normale funzionamento del nostro sistema immunitario, piuttosto che potenziarlo.

Sfortunatamente non ci sono sufficienti evidenze le quali suggeriscano che assumere integratori alimentari fornisca un aiuto in tal senso, nonostante vengano considerati (erroneamente) delle fonti "concentrate" e quindi privilegiate di nutrienti. Ma, fortunatamente, il cibo contiene naturalmente un mix di differenti nutrienti in grado di supportare un sistema immunitario sano.

Qual è la soluzione? Variare il più possibile i cibi in modo tale da aiutare il nostro organismo ad avere tutto quello di cui necessita dalla nostra alimentazione.

In particolare, ci sono una serie di nutrienti in grado di giocare un ruolo significativo nel nostro sistema immunitario (NON SONO MIRACOLOSI):

  • BETA CAROTENE: si trova nei cibi vegetali come ad esempio carote, spinaci patate dolci, broccoli, zucca, pomodori, ecc.
  • VITAMINA C: i cibi che ne sono ricchi sono agrumi, frutti rossi, melone, pomodori, peperoni e broccoli, ad esempio
  • VITAMINA D: si trova nei pesci grassi e nelle uova. Anche il latte, bevande vegetali e succhi di frutta fortificati con viotamina D ne sono fonti. In ogni caso la maggior fonte di vitamina D è endogena (la nostra pelle a contatto con la luce solare è in grado di sintetizzarla). Nel caso di deficit di vitamina D comprovato, estremamente frequente nei mesi autunno-invernali, è consigliata una sua supplementazione.
  • ZINCO: tende ad essere meglio assorbito dalle fonti animali (es. carne, pesce, ecc.), ma ne esistono anche fonti vegetali come il germe di grano, i fagioli, le noci e il tofu.
  • PROBIOTICI: i probiotici sono batteri "buoni" che promuovono la nostra salute. Si trovano nei cibi fermentati (formaggi stagionati, yogurt, pane, crauti, kimchi, ecc.). Prima di procurarci degli integratori di probiotici, assicuriamoci di introdurre una buona quota di cibi fermentati e di introdurre un'adeguata quantità di fibra, la quale costituisce un vero e proprio nutrimento per i batteri che colonizzano il nostro intestino.
  • PROTEINE: sia di origine animale (latte e derivati, uova, pesce, carne) che vegetale (legumi e loro derivati, bevande vegetali, frutta secca, semi), privilegiando comunque quelle di origine vegetale.


Ho cercato di darvi tutte le informazioni che possono esservi utili per migliorare la vostra quotidianità e il rapporto con il cibo in questo periodo, ma che rimangono comunque valide aldilà di questo contesto.

Se tuttavia vi trovaste in difficoltà nell'affrontare tutto questo da soli, o vogliate semplicemente approfondire gli argomenti trattati in questo articolo, affidatevi ai professionisti della salute che sono sempre a vostra disposizione. Non sto parlando solo di professionisti della nutrizione (quindi di dietisti, dietologi e biologi nutrizionisti), ma anche di fisioterapisti, ostetriche, igienisti dentali (perché ricordiamoci che, anche se non usciamo, l'igiene orale deve essere curata), infermieri, psicologi e psicoterapeuti, e chi più ne ha più ne metta.

Commenti

Posta un commento